Entrenamiento por intervalos para eliminar grasa.

Interval training, un método eficaz para perder peso y para ponerse en forma en tiempo récord.

El 'interval training' cada vez se está poniendo más de moda como ejercicio quema grasas. La primera vez que leí el término interval training fue hace poco en el libro El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento y, aunque el texto está principalmente relacionado con musculación, me llamó la atención los ejercicios recomendados para la pérdida de grasa en lo que denomina la fase de definición (vamos cuando has conseguido volumen muscular y quieres perder toda la grasa para definir). Nada de largas sesiones de cardio o carrera continua a intensidad moderada que es lo que se suele leer para la perdida de grasa (baja intensidad larga duración). La recomendación que hace son series de 400 metros y series de carrera intervalada combinando trabajo de alta intensidad con trabajo de baja intensidad... vamos lo que denominan Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (del inglés High Intensity Interval Training).

El 'interval training', o entrenamiento a intervalos, es una forma de ejercitarse que existe hace décadas pero que cada vez se está poniendo más de moda, primero por parece ser especialmente eficaz para perder peso y segundo por el ahorro de tiempo que supone. Se trabaja intensamente sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

Aunque hay variaciones, un ejemplo de sesión de 'interval training' consistiría en unos cinco minutos de calentamiento, por ejemplo correr suavemente, un minuto de ejercicio de alta intensidad, como correr o pedalear a toda velocidad y/o con mayor intensidad (correr en rampa o utilizar un desarrollo más grande en bicicleta, seguido de otro minuto de recuperación haciendo el mismo ejercicio de manera más suave para recuperar la respiración y las pulsaciones. Tras repetirlo cinco o seis veces se termina con otros cinco minutos de vuelta a la calma suave y estiramientos. En total no se superarían los 20 minutos de ejercicio.

Hay que tener cuidado antes de utilizar esta técnica y es preciso tener cierta forma física inicial porque es más fácil que se produzcan lesiones, ya que la parte Intensa del ejercicio puede poner tus musculos y el corazón más allá de tus límites recomendados.

El Interval Training se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado- alto dónde se combinan diferentes ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que en comparación con los deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores resultados en cuanto a mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE INTERVAL TRAINING

• Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.

• Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso.

Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n repitiendo a lo largo de la clase.

Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo.

• Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

BENEFICIOS DEL INTERVAL TRAINING

• Permite una mejora notable de la resistencia física
• Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos
• Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria
• Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es especialmente eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso .
• Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en poco tiempo siempre que lo sigas con regularidad.
• Previene enfermedades cardiovasculares

RECOMENDACIONES

• Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
• Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo.
• Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
• Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones.
• Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

Fuente: canariasapadel

Padel 3 contra 3

Se trata de un partido de padel 3 contra 3.

La regla básica que le puse al ejercicio es que el mismo jugador no puede golpear la bola dos veces consecutivas...de forma que el juego se enriquece de una forma enorme en el aspecto táctico.

En principio un jugador se coloca al fondo en el centro y los otros dos en la red. El saque se realiza de forma noble al jugador de fondo y a partir de ahí se abre un campo de acción de una riqueza táctica grandisima.

Consejos: Hay que proteger al jugador compañero que jugó la última bola y a la vez buscar al contrario que lo hizo por última vez.Hay que moverse rápido. Hay que ser muy inteligentes en el juego. Hay que coordinarse muy bien en la pista.

El ejercicio salió divertidisimo y muy novedoso...os animo a probarlo un día.

A continuación, podeis ver el vídeo de padel 3 contra 3.

Vídeo Pádel Individual.

Hace un tiempo ya escribimos sobre qué es el pádel individual, esta vez y de nuevo gracias a la cantidad de vídeos de pádel en youtube, os enseño cómo se juega al pádel individual pudiendo ver ciertas diferencias con el pádel por parejas.

Padel: Juegos para Niños y Ejercicios para Adultos.

EJERCICIOS PARA NIÑOS

1.- HOCKEY: dirigir la bola con la pala, primero por la línea de saque de una pared lateral a otra sin salirse, después hacían zig-zag rodeando conos.

2.- TOQUES DE PELOTA: Luego daban toques con la pala hacia arriba (se les iba aumentando el número de toques a dar poco a poco...y hasta que no lo conseguían no pasaban al siguiente). Después botar la bola con la pala (al principio la botan con la pala, dejan que de un bote y depsués la vuelven a botar...hay que intentar que poco a poco quiten el bote del medio). Después hacían "tortitas" (dar toques con la pala, pero uno con cada cara). Digamos que eso era como el calentamiento, por llamarlo de alguna manera.

3.- GOLPES DESDE PARADO: Depués, para derecha y revés, les colocaba frente a mí con la pala ya preparada atrás, y les dejaba caer la bola, más o menos desde la altura de su cabeza, y cuando yo decía "ya" ellos hacían el movimiento. Con el tiempo, la voz de "ya" va desapareciendo. Estábamos más o menos a mitad de pista para que pasaran bolas al otro lado de la red y así poder recogerlas para no estar parados.

4.- CAZA MOSCA DE VOLEA: Para la volea, les colocaba al lado de la red con la pala a la altura de la cabeza y primero les tiraba la bola a la pala, y cuando ya veían donde había que golpear, ellos tenían que "cazar moscas" y golpear ellos a la bola en vez de que la bola impactara en la pala. El remate era muy parecido, pero un poco más separados de la red.

5.- METEORITOS POR EL PROFE: Un juego que les gustaba mucho era el mítico de los "meteoritos", que consistía en que yo tiraba globos y ellos tenían que atrapar las bolas con la funda de la pala (primero podían botar, pero con el tiempo sólo valía cogerlas al aire).

6.- LA CARCEL: Otro juego era la guerra. Se pone una cárcel hecha con palas o conos y el profe tira bolas para darles (flojito!!!!!). Al que le dan se va a la cárcel, y si algún compañero le salva...vuelve a jugar.

7.- BALONCESTO TRAMPOSO

- Les empiezas a contar que si son bueno jugando al baloncesto, y que si son tan buenos que tendran que meter la pelota de tenis en el tubo o picky, vamos, que charlas un rato con ellos,jeje, y los picas un poquillo.

- Es baloncesto porque tienen que meter las pelotas en los pickis, y es tramposo porque tienen un compi que les ayuda.

- Equipos de 2, asi que para ello tienen que ser pares o que juegue el profe.

* Ahora explico lo que hace cada equipo de 2.

- Uno sin raqueta, (segun el nivel al otro lado de la red, o sin red de por medio) el que no tiene raque tiene el picky al lado o cerquita mas bien.

- Al otro lado esta el compañero con raqueta. cerca del carro de bolas.

- El de la raqueta tiene que pasarle las pelotas al otro compañero(sin bote, con un bote, etc, segun nivel).

- El que no tiene raqueta coge las bola y las mete en el tubo,l gana el equipo que llene antes el tubo.

EJERCICIOS PARA ADULTOS

1.- EL OCHO: cuando tenemos a 4-6 personas en clase(que se da sobre todo en clases del ayuntamiento) para empezar, unos en el lado de la derecha, la otra mitad en el del revés, nosotros tiramos la bola al centro y tienen que ir pegando y cambiandose de fila en la direccion de un 8, pegaran derecha, se cambian de fila y al volver pegaran de reves. Ideal para calentar. Tambien se puede hacer con salidas de pared.

2.- DESPLAZAMIENTOS LATERALES: El alumno sale desde la T preparado en posición de espera, el profesor está cerca de la pared lateral con el carro de bolas. El profesor unicamente deja caer la bola y el alumno tiene que desplazarse lateralmente para golpear finalmente colocandose de lado, otra vez vuelve al centro y repetimos.

3.- COLOCACION: 6 pelotas por persona, estando el monitor en la T del saque, tirar una bola a cada lado de la pista para que los alumnos se esfuerzen en llegar, saliendo también desde la T y volviendo otra vez al centro en posición de espera, hay que ponerselo algo dificil, asi tambien hacemos fisico y se ensaña la colocacion y la reaccion de los movimientos ante el golpeo. Incidir sobre la buena colocación en posición de espera con la pala delante. También indicarles que esa no es la situación (el estar en el centro de la pista sobre la T) pero que lo hacemos para trabajar los desplazamientos y el físico).

Ejercicio 1 con tabla PADEL: SMASH por 3 METROS.

Entrenamiento físico en pádel.

¿Qué es entrenarse físicamente?

El entrenamiento físico es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales, ajenos a los que se utilizan en la práctica del deporte en cuestión, dirigidos racionalmente a desarrollar y mejorar las capacidades y cualidades motoras del jugador.

¿Para que sirve?

En el PADEL se le daba muy poca importancia al entrenamiento físico, porque se creía que la técnica lo era todo. Los jugadores de padel poseen un alto nivel técnico en general, pero hay veces que quien decide en muchas ocasiones quien gana un partido es la forma física. Además existen otras razones que enumero a continuación, por las cuales es necesario entrenarse físicamente:

Prevee lesiones, ya que entrenarse solo técnicamente produce descompensaciones musculares, que con un entrenamiento físico general de reforzamiento tendino-ligamentosa y muscular, no ocurre y a su vez prolonga la vida útil del deportista.

Al que se inicia le facilita el aprendizaje y la asimilación técnica del movimiento, un claro ejemplo es que muchos deportistas que poseen una buena técnica de los golpes mas importantes como la bolea, el smach, en muy pocos entrenamientos técnicos son capaces de obtener mejoras en la realización de los mismas.

Se mejoran las partes débiles del jugador, cosa muy normal, es tener un jugador descompensado muscularmente, quien será proclive a lesionarse, las cadenas musculares anteriores y posteriores deben estar compensadas y es difícil encontrar un jugador completo físicamente.

Se alarga la vida deportiva del jugador estando más años rindiendo a buen nivel.

Desarrolla al máximo las capacidades motoras del jugador: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad como así también las cualidades del deportista, coordinación, agilidad y equilibrio dinámico. Por último desarrolla las cualidades específicas del deporte la fuerza máxima, la velocidad de reacción, la fuerza explosiva, la flexibilidad general, la resistencia a la fuerza explosiva, etc....

Da seguridad y confianza en uno mismo, sabes que tus fuerzas no te van a abandonar. Entrenarse físicamente es prepararse psicológicamente. El entrenamiento sistemático, le proporciona al jugador una gran capacidad volitiva, no cayendo en desánimo, volviéndose perseverante y con una moral a tope, influyendo positivamente en su psicología.

Hay quien piensa que las pesas agarrotan y restan velocidad y que correr por terrenos distintos al lugar en que se practica la actividad deportiva, es cosa de locos. Y no estaba equivocados, gracias a la constante evolución y al aporte de la ciencia, el entrenamiento físico deportivo provocó un cambio, una ruptura de cambiar cantidad por calidad, y así sesiones de dos horas se reducen a cuarenta y cinco minutos de trabajo.

La planificación, periodización, curvas de compensación y supercompensación, etc, permiten llegar al jugador en la mejor forma física a los torneos mas importantes, como así también poder recuperarse de una sesión a otra y afrontar distintas cargas y estímulos en el día o en la semana.

Bien, dejamos sentadas las bases de por qué y para qué entrenar físicamente, en la próxima entrega pasaremos a conocer con más profundidad qué tipo de entrenamiento físico necesita un jugador de padel y cómo podemos lograrlo.

El Globo en padel.

Entrenamiento de la Bandeja.

Defender las Esquinas.

Moverse en Pareja.

Mantenerse en la Red.

Entrenamiento Profesional Defensa. "Miguel Lamperti"