Entrenamiento por intervalos para eliminar grasa.

Interval training, un método eficaz para perder peso y para ponerse en forma en tiempo récord.

El 'interval training' cada vez se está poniendo más de moda como ejercicio quema grasas. La primera vez que leí el término interval training fue hace poco en el libro El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento y, aunque el texto está principalmente relacionado con musculación, me llamó la atención los ejercicios recomendados para la pérdida de grasa en lo que denomina la fase de definición (vamos cuando has conseguido volumen muscular y quieres perder toda la grasa para definir). Nada de largas sesiones de cardio o carrera continua a intensidad moderada que es lo que se suele leer para la perdida de grasa (baja intensidad larga duración). La recomendación que hace son series de 400 metros y series de carrera intervalada combinando trabajo de alta intensidad con trabajo de baja intensidad... vamos lo que denominan Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (del inglés High Intensity Interval Training).

El 'interval training', o entrenamiento a intervalos, es una forma de ejercitarse que existe hace décadas pero que cada vez se está poniendo más de moda, primero por parece ser especialmente eficaz para perder peso y segundo por el ahorro de tiempo que supone. Se trabaja intensamente sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

Aunque hay variaciones, un ejemplo de sesión de 'interval training' consistiría en unos cinco minutos de calentamiento, por ejemplo correr suavemente, un minuto de ejercicio de alta intensidad, como correr o pedalear a toda velocidad y/o con mayor intensidad (correr en rampa o utilizar un desarrollo más grande en bicicleta, seguido de otro minuto de recuperación haciendo el mismo ejercicio de manera más suave para recuperar la respiración y las pulsaciones. Tras repetirlo cinco o seis veces se termina con otros cinco minutos de vuelta a la calma suave y estiramientos. En total no se superarían los 20 minutos de ejercicio.

Hay que tener cuidado antes de utilizar esta técnica y es preciso tener cierta forma física inicial porque es más fácil que se produzcan lesiones, ya que la parte Intensa del ejercicio puede poner tus musculos y el corazón más allá de tus límites recomendados.

El Interval Training se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado- alto dónde se combinan diferentes ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que en comparación con los deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores resultados en cuanto a mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE INTERVAL TRAINING

• Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.

• Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso.

Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n repitiendo a lo largo de la clase.

Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo.

• Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

BENEFICIOS DEL INTERVAL TRAINING

• Permite una mejora notable de la resistencia física
• Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos
• Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria
• Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es especialmente eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso .
• Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en poco tiempo siempre que lo sigas con regularidad.
• Previene enfermedades cardiovasculares

RECOMENDACIONES

• Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
• Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo.
• Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
• Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones.
• Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

Fuente: canariasapadel