Lesiones Musculares.

Con respecto a las lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas, los factores que más han sido estudiados para explicar sus causas son los siguientes:

• Reincidencia sobre otra lesión anterior.
• Fatiga Muscular, relacionada con una disminución de fuerza.
• Inadecuada entrada en calor.

Los estiramientos… ¿evitan las lesiones?

            La incidencia de lesiones provocada por una inadecuada entrada en calor se asocia erróneamente a la falta de estiramientos antes de realizar la actividad principal. La presunta protección de los ejercicios de flexibilidad estática ha sido investigado y se ha observado que este tipo de ejercicios no tiene ninguna influencia o efecto de protección contra las lesiones musculares.

            El objetivo a largo plazo de los estiramientos de flexibilidad será incrementar la capacidad de elongación de la unidad músculo-tendón a modo de disminuir la tensión muscular y favorecer la respuesta elástica.

Calambres musculares

            El calambre o espasmo muscular es una contracción involuntaria, breve y dolorosa. Las causas que desencadenan un calambre puede ser: fatiga muscular, alteraciones metabólicas, deshidratación, alteraciones nerviosas o vasculares.

           

            El calambre que se da en el deportista suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, de forma que al perder líquido por sudoración y no reponerlo, hay una disminución de los iones que intervienen en el proceso neuromuscular de la contracción ( magnesio, potasio, calcio), dándose un fallo en la transmisión del impulso nervioso, impidiendo que el músculo se relaje y sufriendo el calambre.

            El mejor medio de prevención es una buena hidratación y alimentación antes, durante y después de ejercicio, y si la práctica va a ser de larga duración hidratarse con bebidas isotónicas para reponer electrolitos.

            La quinina se utiliza para evitar los calambres que puede sufrir el deportista, las personas sedentarias o los ancianos. Ésta estabiliza las membranas de la célula miocárdica, bloqueando los canales de sodio, disminuyendo la excitabilidad, conductibilidad, contractibilidad muscular, evitando la aparición de calambres musculares.

            Una vez producido el calambre lo mejor es estirar suave y progresivamente el músculo. La aplicación de calor también puede ayudar, ya que producirá una vasodilatación y aportará más nutrientes y electrolitos al músculo.

Fatiga muscular

            La fatiga es un fenómeno múltiple que se traduce en la pérdida de la capacidad de generar fuerza máxima y un óptimo rendimiento. La principal causa de la fatiga puede deberse tanto a la falta de nutrientes como a la acumulación de metabolitos en el organismo.

Prevención y Recuperación de la fatiga muscular

            La capacidad de rendimiento en ejercicios intensivos depende fundamentalmente de la disponibilidad del sustrato nutritivo del que disponga nuestro organismo:

• ·         La glucosa en sangre: depende de la glucogenolisis (obtención de glucosa a partir del glucógeno) y de la gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de sustratos de distintos al glucógeno).

-          A baja intensidad, donde el aporte de glucosa proviene de la glucogenolisis y gluconeogénesis hepática. La hipoglucemia (niveles bajos de glucosa sanguínea) se relaciona con la acumulación de inosinmonofosfato (IMP) en el músculo y amoniaco (NH₃) en sangre relacionado con la acumulación de la fatiga.

-          A alta densidad de ejercicio, la mayoría de la glucosa proviene de la glucogenolisis muscular.

• ·         Ingesta de hidratos de carbono: previene la fatiga. La ingestión de éstos durante el ejercicio reduce la disminución de los depósitos de glucógeno muscular. En este sentido, los de mayor índice glucemico son más rápidamente oxidados en ejercicio, ya que producen una mayor subida de glucosa en sangre en menor tiempo.

Aminoácidos ramificados, clave para la recuperación

            Los aminoácidos son moléculas orgánicas que se unen para formar las diferentes proteínas. Existen 20 aminoácidos proteicos, los esenciales y los no esenciales. Los no esenciales son los que nuestro organismo puede sintetizar. Los esenciales no somos capaces de crearlos y deben ser consumidos en nuestra dieta.

            Se llaman ramificados porque en su estructura presentan varias ramificaciones en la cadena de carbono principal. Son tres: leucina, isoleucina y valina, constituyendo cerca del 33% del total que forman las proteínas musculares. Su concentración dentro de la célula muscular es fundamental para estimular y regular los procesos de síntesis de proteínas.

            Las evidencias científicas indican que la suplementación con aminoácidos ramificados es efectiva para mejorar la velocidad de los procesos de recuperación y estimular la síntesis de proteínas musculares, potenciando las ganancias de masa muscular y fuerza.

            La fatiga en los ejercicios de resistencia aeróbica se debe a una alteración en la síntesis de neurotransmisores cerebrales que radica fundamentalmente en un incremento de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula la actividad neuronal. Cualquier factor que altere los niveles de serotonina puede causar modificaciones en el estado del ánimo o el grado de actividad. Niveles bajos de serotonina se han relacionado con estados de nerviosismo, depresión o angustia, mientras que niveles excesivamente elevados se relacionan con el desarrollo de letargia, desgano o fatiga general. Los aminoácidos ramificados atenúan la fatiga mental provocada por un exceso en la síntesis de serotonina.

            La ingesta de hidratos de carbono ejerce un estímulo significativo en las secreciones de insulina que facilitará la captación de aminoácidos y glucosa en los tejidos, mejorando la disponibilidad de los primeros para iniciar la síntesis proteica, favorecer la incorporación y regeneración de glucógeno y por lo tanto de la hidratación celular, que es uno de los factores que más limitan la recuperación.

            Además de la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y aumento de la velocidad de recuperación, los aminoácidos ramificados mantienen los niveles de glutamina sanguínea. La glutamina constituye un nutriente esencial utilizado por el hígado para sintetizar glucosa, o por las células del intestino y las del sistema inmunológico para obtener energía y regenerarse siendo especialmente necesaria durante períodos de altas demandas físicas.