Diego Tórtora, nutricionista on line de Padelcenter.com La hidratación
Muchas veces se confunde perder líquido con adelgazar, y muchas otras se evita incorporar líquidos para no engordar. Estas confusiones son peligrosas, ya que si hay algo que el cuerpo necesita para rendir, es agua. En esta tercera entrega, el Licenciado en Nutrición y jugador de pádel Diego Tórtora nos pone -una vez más- las ideas en orden, para que podamos seguir transpirando la camiseta si quedarnos secos como una hoja.
Escribe: Diego Tórtora
Diego Tórtora, nutricionista on line de Padelcenter.com
El estado de hidratación en el momento de la competencia es muy importante en cualquier deportista y más aún en los días de calor extremo y partidos bajo el rayo del sol. Nosotros, los jugadores de padel, tenemos un alto porcentaje de los partidos y entrenamientos que realizamos en canchas techadas y cerradas, sin una corriente de aire y a altas temperaturas.
Todas estas características sumadas a lo intenso que es nuestro deporte hacen que el estado de hidratación se vea alterado muy fácilmente. Si uno pesara a un deportista antes y después de la actividad, se daría cuenta de que pierde un volumen importante de liquido corporal (lo que no debe confundirse con bajar de peso*). Si ésta pérdida es aproximadamente de un 2% del peso corporal, el resultado será una disminución en la capacidad aeróbica, en otras palabras perderán resistencia, entre otros atributos. Si ésta pérdida corporal llega a un 7-10% puede provocar la muerte.
Imaginen que el 2% del peso corporal para una persona de 70 kg es de 1,4 kilogramos. Por lo tanto si nos pesamos luego de la competencia y llegamos a este valor, significará que estuvimos dando ventaja, y que con solo hidratarnos de manera adecuada ¡podríamos haber rendido más y mejor!
El 7% del peso corporal para la misma persona seria de casi 5kg. Con una deshidratación de tal magnitud podríamos causar la muerte, aunque es obvio que un jugador tan deshidratado se habría retirado de la competencia antes de llegar a tal estado.
Ya vimos la importancia de la hidratación, ahora lo que nos preguntamos es ¿cuándo hidratarnos?¿cuando tenemos sed?¿cuando comenzamos a transpirar?¿cuando nos da calor? Es simple, debemos hidratarnos antes, durante y después de la competencia o entrenamiento. Antes, para llegar en un estado óptimo de hidratación, durante para mantenerlo y luego para recuperarlo y estar listos para el siguiente encuentro. No debemos olvidarnos que “la sed” es un mecanismo tardío, que nos avisa recién en un estado avanzado de la deshidratación. Por lo que si llegamos a tener sed ya estamos dando ventaja.
Ya vimos la importancia de la hidratación y cuando debemos hidratarnos, ahora lo importante es saber con qué. El agua es el elemento más importante en la vida de los seres vivos, pero a la hora de la competencia existen mejores opciones, ya que no solo perdemos agua al transpirar.
Todas las bebidas re hidratantes como ser Gatorade, Extreme, Powerade, entre otras; son muy importantes a la hora de la competencia, porque no solo nos reponen el liquido perdido, sino también todas las sales, minerales y energía utilizadas. Igualmente para el deportista que desea perder peso le recomiendo tomar agua o bebidas de este estilo dietéticas en entrenamiento y las que contienen azúcar, por ende calorías, en competencia. Sino una mezcla de ambas, alternándolas o rebajándolas. Todos sabemos que el presupuesto a veces no da para comprar estas bebidas. En ese caso podemos acudir a una fórmula casera y barata de las mismas, desde ya no con el mismo sabor, pero tampoco con uno desagradable. Ésta simple receta la detallo a continuación:
Mezclar:
* Un sobre de jugo en polvo del gusto deseado
* Medio vaso de jugo exprimido de naranja, pomelo o limón (colado si se desea)
* 2 cucharadas tipo postre o 30 gr de azúcar. **
* Sal, si, sal! 1gr. (hago un parate aquí. ¿Cómo medir un gramo de sal? ¡Tomamos un blíster de aspirina. Una sola capsulita del mismo es el equivalente a nuestra medida deseada!
* Agua hasta completar el litro o litro y medio.
** si utilizan jugo light. De usar jugos con azúcar obviar este ingrediente.
No será Gatorade pero el resultado es el mismo.
Por último nos faltaría ver cuánto es lo que debemos ingerir. Como hablamos del “antes, durante y después” sería lógico que lo separemos así.
Antes: en el transcurso de 2 horas antes de la competencia podemos tomar un litro de agua o más, hasta media hora antes del partido. (Una forma simple de saber si estamos bien hidratados es en el momento de orinar. Si la orina es bien clarita ¡estamos bien hidratados! Si es concentrada y amarillenta, a seguir tomando… Cabe señalar que el color de la orina se puede ver afectado por sustancias como los complejos vitamínicos y en especial por el total magnesiano sport.
Durante: mínimo debemos ingerir un vaso de líquido cada 20 minutos de partido.
Después: debemos ingerir líquido, sea agua o bebida, hasta recuperar el peso perdido. Aquí nuevamente podemos utilizar el color de la orina.
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